男性ホルモン（テストステロン）をアゲていくためにすること

男性更年期障害対策するなら、まずはテストステロンを増やす

男性更年期障害の最も大きな要因と言えるのが、男性ホルモン（テストステロン）の減少です。

テストステロンは、30歳を過ぎた辺りから徐々に減少が始まり、生涯その減少は止まることは無いと言われています。個人差はありますが、テストステロンが減少し始めてから、40代を過ぎた辺りでその影響が気になり始める方が多いようです。

男性ホルモンというと、薄毛の原因の一つと考えられているため、良いイメージを持っていない人が多数かと思われます。他にも、体毛が濃い。性欲が強いなどのマイナスイメージを持たれているというのが世間一般の認識ではないでしょうか。実際に、男性ホルモンという大きな括りでは薄毛との関連性はある。とされていますが、それは悪玉男性ホルモンのジヒドロテストステロン（DHT）であり、テストステロンとは正反対の役割を持つホルモンになります。

男性ホルモンを抑えたり、逆に女性ホルモンを摂取したりする方もいるかと思いますが、メンズヘルス、男性科の診療で特に重要になってくるのがテストステロンなのです。

テストステロンが増えるとどうなる？

テストステロンの働きは、おそらくイメージ通りかと思いますが、ざっくり言うと「男らしさ」を増す。ということです。

男性更年期障害が気になり始める年齢ですので、「男らしさ」≒「おじさんっぽさ」と考えてしまう方もいるかもしれませんが、テストステロンが増えることによってもたらされる男らしさとは、筋骨隆々でマッチョなことであったり、見た目も性格も精悍な。男性なら誰もが憧れてしまうような男らしさなのです。

これは、例えば身体を鍛えて筋肉が付き、体型が良くなるといったことを含めての効果なのかもしれませんが、テストステロンが人の考え方や性格に影響を与えているということが最近の研究により明らかとなっています。

男らしい行動…例えば決断力があり、大胆で好奇心や冒険心があり、チャレンジを続ける姿勢など、普段生活しているとなかなか発揮できない。そんな漫画や映画の主人公のようなメンタルやバイタリティを獲得できるのなら、男性更年期障害対策を抜きにしてもテストステロンを増やすということはとても有意義なことと言えるのではないでしょうか。

テストステロンを増やすために何をすればいいのか

テストステロンを増やすことで、男性にとって嬉しい効果があることはご理解いただけたかと思います。それでは、テストステロンはどのようにしたら増やせるのでしょうか？幾つか方法があります。

１．筋トレをする

テストステロンが増えた時の効果と重複しますが、筋トレを行うことでテストステロンが増え、テストステロンが増えることで筋量が増えると言えます。

筋トレを行うことでテストステロンや成長ホルモンの分泌を促すと言われています。必ずしもジムに行って大きな負荷をかけて行う必要はありません。自宅で自重トレーニングなど、それぞれの環境で可能な方法で持続することが大切です。

２．タンパク質を摂取する

体がタンパク質不足な状態ではテストステロンが充分に分泌されません。筋トレと併せて、プロテインを摂取するなど習慣化することで体をテストステロンが分泌しやすい、良い状態に維持することが出来るでしょう。

３．ミネラル（亜鉛、マグネシウムなど）を摂取する

昨今、サプリメントの成分としてポピュラーな亜鉛やマグネシウム。特に亜鉛は精子を増やす効果があると言われており、テストステロンの分泌に良い効果を期待できますが、これらのミネラルは摂りすぎに注意しなければなりません。サプリメントなどで摂取する場合は、用量を守るようにしましょう。

４．よく睡眠をとる

メンズヘルスのみならず、寝不足はあらゆる健康に害をもたらします。良質な睡眠をとることで、精神の安定や体力を回復させましょう。

ただ、睡眠導入ホルモン（メラトニン）の摂取はテストステロンの分泌に影響があると言われているため、メラトニンのサプリメントや、メラトニンの分泌を促すものを摂取することは避けた方が良いと言えます。

５．日光を浴びる

日光浴を行うことでテストステロンの分泌を促すという研究結果があるようです。一日の15～20分ほどの日光浴でも、約20％テストステロンの分泌量が増えるというもので、これはかなり有効といえます。また、睡眠の安定や鬱の予防にも効果があると言われているので、朝や日中に軽く散歩に出かけるなど、生活習慣を変えてみるのも良いかもしれません。

６．ダイエットなどで過度な飢餓状態を避ける

凝り性な方が陥りやすいことですが、筋トレを始めて熱中してしまうと、過度なダイエットをしてしまう場合があります。テストステロンの原料の一つにコレステロールがあります一般的には悪者にされがちなコレステロールですが、適量であれば問題は無く、テストステロンの増加の手助けをしてくれます。過度なダイエットにより飢餓状態になるとコレステロールが無い状態となってしまい、テストステロンを作り出すことが出来ません。ダイエットを行う場合も過度なダイエットは避けるべきです。

これらのほかに、男性更年期障害の症状が重い場合や、テストステロンがどうしても増えない場合はホルモン注射を行うなどしてテストステロンを増やす方法もありますが、あくまで最終手段と考え、まずは生活習慣や普段の姿勢などを変えていくことが大切です。